【春の不眠はこれで解消!『メラトニン』と『セロトニン』の働き】

                   
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月初めの1日は

その月を元気に過ごすための心得などを
ご紹介しています。

3月は
スギ花粉の飛散量が最も多くなる月。

飛散量と症状の強さは
必ずしも一致しませんが

花粉症の人には辛い月です。

花粉飛散量を把握して
マスクの着用したり
不要な外出を避けたり
工夫も大切です。

3月には
花粉症ともう一つ
乱れがちなことが、あります。

「春眠暁を覚えず」
という言葉にあるように

3月は
強い眠気を感じる人が
多い時期でもあります。

とにかく、眠くなる、春。

それは単に
気温の変化だけが理由ではありません。

 

冬の間
寒さや日照時間の少なさに対応するために
カラダは代謝を上げています。

春の訪れが近づき
気温が上昇してくるにつれ

今度は
代謝を下げ始めます。

 

このような
カラダの変換期には

体内のバランスが取りづらく
体調を崩してしまうことも。

 

「春眠暁を覚えず」とは
よく言ったもので

春に眠くなるのは
とても理にかなったことなのです。

 

今の時期は
「夏の身体」に向けて
きっちり準備ができるよう

良質な睡眠を取ることが
とても大切です。

不眠のメカニズムやその解消法について
『メラトニン』と『セロトニン』との関連を含め

詳しくお伝えできたらと思っています。

そこで
今回のメルマガは

『『メラトニン』と『セロトニン』正しく理解して春の不眠を解消!』

という内容でお伝えします。

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【ヴァスパー ホームページ】
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人は眠りにつくと

脳の再充電し
細胞の再構築
ホルモンの放出

という順で
生理機能が働き始めます。

睡眠時間が短いと
このサイクルが遮られるため

体調が悪化し
健康に悪影響を与えます

睡眠とは簡単に言うと
記憶の整理と身体の回復を
交互に行なっているイメージです。

これだけ聞いても
睡眠の大切さが分かりますね。

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大切な睡眠。
確保したいけれど
どうも不眠がち・・

そんな方は
『メラトニン』と『セロトニン』のバランスが
崩れてしまっているのかもしれません。

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【『メラトニン』とは。】

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①眠りを誘うホルモン『メラトニン』。

メラトニンは
眠りを誘ってくれる、ホルモンです。

体内時計に働きかけることで
覚醒と睡眠を切り替えて

自然な眠りを誘う作用があり
「睡眠ホルモン」とも
呼ばれています。

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②光に反応して分泌される『メラトニン』。

メラトニンは
光に反応して分泌の量が調整されます。

夜暗くなって
光の刺激が減ると
メラトニンの分泌が促され

明るい昼間は
ほとんど分泌されていません。

メラトニンが分泌されると
脈拍・血圧・体温が低下し
睡眠と覚醒のリズムが調整され
然な眠りが訪れます。

眠気を感じてぐっすり眠るためには
このメラトニンの分泌が
欠かせないのです。

夜中に
強い証明の中にいると

体内時計の動きが乱れて
メラトニンの分泌が抑えられます。

メラトニンの分泌が抑えられてしまうと
睡眠覚醒リズムが乱れてしまい
なかなか寝付けない・・などの症状へと発展します。

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③早起きが『メラトニン』を正常に分泌させるコツ。

メラトニンを
正常に分泌させるには

夕方からの過ごし方にも
工夫の余地はありますが
一番大切なのは朝の過ごし方です。

人間には元々
体内時計が備わっており

昼は活動し
夜には眠るようになっています。

しかし
1日が24時間なのに対して
体内時計は約25時間周期となっています。

このままでは
毎日少しずつズレが生じてしまいますね。

これをリセットするのが
朝起きた時の日光です。

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朝になって日光を浴びることによって
体内時計はリセットされて
1からのスタートを切ることができます。

こうして私たちは毎朝
周期のずれを調整しているのです。

そして
朝に日光を浴びた時間から
約15時間後にメラトニンの分泌が始まります。

そして
メラトニンの分泌が始まって1~2時間後に
自然な眠気を感じるようになります。

ですから
メラトニンが分泌される時間は

夜、布団に入った時間ではなく
朝起きて光を浴びた時間によって
決まるということです。

寝ようと思う15時間+1~2時間前には
起きて日光を浴びることが大切です。

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【『セロトニン』とは。】

 

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①意欲を引き出し、精神を安定させる『セロトニン』。

メラトニンの原料となっているのが
セロトニンという
別のホルモンです。

セロトニンは
朝起きてから活動を始めることで
分泌されるホルモンで

意欲を引きだしたり
精神を安定させる効果のあるホルモンです。

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②『メラトニン』と『セロトニン』の織りなす『眠りのシステム』。

セロトニンは
日中(特に午前中)に分泌され

夜になると分泌が減り
メラトニンに切り替わっていきます。

セロトニンはメラトニンと共に
睡眠と覚醒をコントロールしているといえます。

 

このように
『メラトニン』と『セロトニン』が
睡眠に深く関わっていることがお分かり頂けたと思います。

この次からは
『メラトニン』と『セロトニン』の働きを助け

よりよい睡眠を手に入れるために

するべきこと

しない方がいいこと

について
具体的な方法について説明します。

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【良質な睡眠のためにするべきこと。】

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①早寝、早起きを心がけよう。

朝は毎日
できるだけ早めの同じ時間に
起床する習慣を身につけるようにしましょう。

早起すると
自然に早寝になっていきます。

睡眠時間は
6時間前後で十分です。

Girl stretching in the morning

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②目が覚めたら、太陽を感じよう。

朝は
目覚めたら日光を取り入れ
窓を開けて外の空気を取り込みましょう。

そして
体内時計をスイッチオンにします。

朝は
一番にカーテンと窓を開け
空気を入れ替えると
運気が上がるとも言われていますよ!

健康と運気の一石二鳥ですね。

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③食事は規則正しく取ろう。

食事は
規則正しく取るようにしましょう。

特に朝食は
睡眠との区切りとして
心と体の目覚めに必要です。

朝食を取らない方は
朝一番の白湯など
起きてすぐに飲むものを決めておくのも
いいと思います。

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④軽い運動をしよう。

軽い運動は
セロトニンの分泌を
増やしてくれる効果があります。

セロトニンは
メラトニンの原料となる物質ですので

これを増やすことができれば
メラトニンの分泌量も増えることになります。

ジョギング、踏み台運動、水泳、サイクリング
社交ダンスやフラダンスなどの
軽い運動は

メラトニンを増やす運動としては
オススメです。
そこまで
大掛かりな運動でなくても

通勤時
いつもより早足で歩くいたり

ひと駅手前の駅で降りて
ひと駅分の距離を歩いたり・・

エスカレーターに乗らず
階段を歩いて上り下りをしたり

それだけでも十分に
セロトニンを増やす効果があります。

無理せず
できることから、始めて下さいね。

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【良質な睡眠のために避けるべきこと。】

 

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①夜遅くにコンビニに行く。

コンビニの明るい照明は
交感神経を活発にしてしまうため

睡眠の質を下げる原因になります。

一般的なリビングの明るさは
300~500ルクス程度ですが

コンビニは1000~1500ルクスですので
格段に明るいと言えます。

夜遅くにコンビニに行く場合は
早めに用事をすませて
店を出るようにしましょう。

また
コンビニの明るい照明は
メラトニンの分泌をさまたげます。

メラトニンは
「睡眠ホルモン」とも呼ばれている物質ですが

これが分泌されないと
夜遅くになっても眠気がおとずれません。

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②カフェインの過剰摂取。

カフェインは
寝つきの良し悪しだけでなく
睡眠の深さにも影響します。

睡眠の実験研究によると
250mgのカフェインを摂ると
中途覚醒が頻繁に起こることが分かっています。

(250m=缶コーヒー2本くらい)

カフェインの覚醒効果は
4時間くらい続くと言われていますが

体質によっては
10時間以上も続く場合があります。

夕方以降はカフェインの摂取を
控えるようにしましょう。

Old coffee cup on dark rustic  background

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③飲酒。

寝酒は
ストレスをやわらげ
入眠を助けるチカラを持っています。

その反面
アルコールが分解されていくにつれて
交感神経が優位になると
全体的に睡眠が浅くなります。

アルコールの分解時間を考慮すると
就寝3時間前までには
飲酒を切り上げるのがいいでしょう。

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④夜遅くの食事。

夜遅くに食事をとると
胃で食べ物を消化している真っ最中に
眠りにつくことになります。

消化活動の間は
身体の深部体温が下がりきらないため
眠りが浅くなります。

食べ物の種類にもよりますが
消化が活発なのは
食後の2時間くらいです。

これを考慮して
就寝の2時間前には
夕食を済ませるようにしましょう。

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⑤ 激しい運動。

激しい運動は
体温を上げすぎるため
深い眠りを妨げる要因になります。

筋トレのような負荷の強い運動は
就寝4時間前には切り上げましょう。

ジョギングのような軽い運動の場合でも
就寝2時間前に終わらせるのがいいでしょう。

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⑥熱いお風呂。

42℃を超える熱めのお風呂に入ると
交感神経が刺激されるため
睡眠が浅くなります。

「熱いお風呂じゃないと入った気がしない」

という方もいるとは思いますが
就寝前に入るのはやめた方が無難です。

温度が高めのお風呂に入る場合は
就寝3時間前には済ませるようにしましょう。

ぬるめのお風呂は
交感神経の緊張を和らげる効果があります。

寒い冬の日などは別ですが
基本的にはぬるめのお風呂で
リラックスするようにしましょう。

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⑦寝る前の考え事。

精神的なストレスがあると
ベッドに入ってからも
考え事をしてしまうことが多くなりますが

これは交感神経を刺激する
要因になります。

眠る直前に
ネガティブなことを考えていると
悪夢を見る確率が高くなることもあり

悪夢は
夜中に目が覚める原因になりますから

就寝前には
できるだけリラックスできる環境を
整えることが大切です。

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■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■

いかがでしたか?

とにかく、春は眠くなります。

それは単に
気温の変化だけが理由ではありません。

冬の間
寒さや日照時間の少なさに対応するために
身体は代謝を上げていたのを

春の訪れが近づくにつれ、代謝を下げ始めます。

このような変換期には
体内のバランスが取りづらく
体調を崩す人がとても多いのです。

だからこそ
春は、良質な睡眠をたっぷりと取り

「夏の身体」に向けての
準備を行わなければなりません。

 

春の貪欲な眠気は
ナマケモノだからではなく
身体が必要とするもの。

カラダが欲している睡眠を
なるべく上質な状態で与えて上げるように
工夫してみて下さいね!

・・・・・・・・・・・・・・・・・・

3月から

いよいよ花粉の飛散も本格的に!!

日頃デリケートな方ですと

花粉のせいで乾燥したり肌トラブルを起こしてしまう

『花粉症乾燥肌』になってしまう人も。

『花粉症乾燥肌』になりやすいと言われているのは
下記体質の方です。

・春先に肌荒れになる、乾燥する

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ご愛用者様の声 (東京都在住 Mさん)

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【『花粉プロテクトキット』を購入しました。】

「ヴァスパー」は

以前から

とても気になっていたんですが

なかなか買う機会がありませんでした。

最近ちょっと肌がザラザラして

乾燥気味で 痒みがあるような感じだったのですが

「花粉プロテクトキット」の存在を知り

とてもお得だったので飛びつきました(笑)

1回使っただけでも

肌に水分が満たされていく感じが分かるのが

とてもよかったです。

説明書通りにやったら

ザラザラした感じも、乾燥も気にならなくなりました!

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(ここまで)

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Mさん、ありがとうございました!!

 

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