赤ちゃんも使える！

体にピタッとした服や水着を着こなすには
美しいヒップラインは欠かせませんね！

美しいボディラインには
立体的で締まったお尻が必要不可欠ですからね。

ところで理想的なヒップの形とは
どのようなカタチだと思いますか？

横からみて半円形
逆さになったハートの形
程よい高さにあって
ヒップと太ももの境目がある、といったお尻です。

ピーマンのような形
横に広がってしまって

キレイな女性らしい曲線で
キュッと上がったお尻はとっても憧れますが

でも安心して下さい！

お尻にコンプレックスを感じている
そこのあなた！

【お尻が垂れる、悪習慣】

《下着の選び方》

《座り方の習慣》

《運動不足による筋力低下》

昔は和式トイレにしゃがんだり
床に座ったり立ち上がったりするという
動作はフルスクワットをしている状態。

しかし
ソファやベッドから立ち上がるという動作は
おしりの筋肉が使われず
おしりが垂れてしまう原因につながってしまいます。

《歩き方の習慣》

日本人の歩き方は欧米人と比べ
おしりを使わない歩き方だと言われています

欧米人の歩き方はとてもダイナミックで
背筋をまっすぐ伸ばして
ひざは曲げずに足を出してかかとから着地します。

《足を組む習慣》

普段から足を組む習慣があると
おしりが垂れてしまいます。

中殿筋が伸びてしまうからです。

中殿筋とは・・

↑ここの筋肉のこと。

中殿筋は
大腿骨（太ももの骨）から骨盤の際までくっついている
筋肉です。

足を横に広げたりする時に働きますが
骨盤を安定させたりする大切な筋肉です。

この筋肉がしっかり働くようになると
赤い矢印のほうに引っ張ってくれるため
お尻が持ち上がります！

お尻が垂れている人は
この筋肉をなかなか使えていない人が
非常に多いように感じます。

普段から足を組む習慣があると
中殿筋が伸びてしまうと
言いましたが

伸びてしまうということは
持ち上がるとは逆の反応がでてしまいます。

つまり、おしりを引き下げてしまうのです。

おしりのたるみが気になる方
普段足を組んでいませんか？

筋肉が伸びてしまった場合
縮めるためのトレーニングが必要になってきます。

伸びきった筋肉も
トレーニングで刺激を入れることにより
もとの正しい状態に戻ることが可能になってきます。

【お尻が垂れる、内面的原因】

《骨盤の歪みやズレ》

骨盤がずれると
骨盤が横に開いたり、形が悪くなって
お尻が垂れてしまう原因になってしまいます。

ヒップアップマッサージなどをしても効果がない場合は
骨盤の歪みが原因かもしれません。

《骨盤の歪みチェック法》

■足踏みテスト

【『目指せ！美尻！！』骨盤トレーニングのススメ】

《大股で歩く》

通勤や通学の歩きをヒップアップに繋げるためには
裏ももを伸ばすようにして大股で歩きましょう。

かかとから着地をする必要があるので
5センチ以上のヒールの靴は控えると効果的。

《骨盤を立てて座骨で座る》

座骨が椅子の座面に直接あたる感じが正解。
背中にテニスボールを入れたりして
腰椎のアーチを作るなどするとわかりやすいですよ。

《骨盤回し》

《前後屈エクササイズ》

《前後屈エクササイズ》

《骨盤突き出しエクササイズ》

【おしりのタイプ別エクササイズ】

あなたのヒップタイプはどれ？

おしりのトップが下がり
おしり全体が垂れている。
骨盤が後傾している人に多い。

おしりに立体感がなく
平らでのっぺりとした横広がり。

O脚で骨盤が後傾している人に多い。

骨盤が前傾しすぎて腰が反り
おしりがアヒルのように後ろ側に突き出ている。

ウエストの上にもお肉がのり
ウエスト、おしり、太ももの境目があいまいになっている。

あなたは大丈夫？？おしりの筋力チェック

うつぶせになり
骨盤をぴたっと床につけた状態で
片脚ずつ上げてみよう。

脚は１本の棒のように伸ばし
腰は反らない。

脚を上げたまま10秒キープできたら
おしりのカタチを保つ筋力がある証拠。

難しかったあなたは
上記４タイプのどれか当てはまるはず。

《垂れ尻タイプ向けエクササイズ》

太もも裏をストレッチ！大殿筋を鍛えよう！

お尻が重力に負けて下がり
だらんと垂れた状態の「垂れ尻」は

最初に「くの字ストレッチ」で
縮んだハムストリングスをしっかり伸ばし
骨盤を正しい傾きに。

さらに
キュッと引き上がったヒップラインを維持する
大殿筋を鍛えていきます。

続ければ、お尻が引き上がります！

■くの字ストレッチ

固く短くなっているハムストリングスを伸ばして
骨盤の傾きを正すストレッチ。

少しおしりを突き出し
脚の付け根から伸ばすように意識すると
ハムストリングスが効果的に伸ばされます。

両手は左太ももの上に置き
おしりを少し後ろに突き出して上体を前に倒す。

脚の付け根のすき間に
ものを挟むような意識で
もも裏全体を伸ばして10秒キープ。

３回繰り返し。
右足も同様に。

「垂れ尻」のカギは
ハムストリングスと大殿筋。

《扁平尻タイプ向けエクササイズ》

おしりを締める方向に股関節を動かして

おしりのボリュームが失われ、平たく横広がりになり
パンツ姿がかっこよく決まらない「扁平尻」。

生まれ持った体形だから……とあきらめるのは早い！

内側に向こうとする股関節のゆがみを
「４の字ストレッチ」で調整。

おしりの外旋筋群（がいせんきんぐん）を強化しましょう。

■４の字ストレッチ

内側に向こうとするクセがついている股関節を
外向きに調整する効果が高いストレッチ。

脚を４の字にした時に
しっかりとおしりを締めるように意識すると
さらに効果アップ。

腰に両手を当て
左足で片足立ちして
右足を上げて右ひざを曲げる。

骨盤がぐらつかないように
両手で支える。

カラダの軸がぶれないように

カラダの軸がぶれると効果は半減。
骨盤は固定したまま
カラダの軸をキープするよう意識しましょう。

股関節やおしりの筋肉に効く。

片足を開いて「４の字」を作る

骨盤を固定したまま
股関節から右脚を締めてキープします。

左右それぞれ10回ずつ行います。

【お尻を3ｃｍアップ☆エクササイズ】

《ヒップウォークエクササイズ》

床に座り両足をそろえて伸ばします。
お尻を床から浮かせないように右足を前に出します。
次に左足を前に出します。
前に3歩進んだら、今度は後ろに3歩下がります。

これを10回程度行います。

《ショルダーブリッジエクササイズ》

①仰向けに寝て、足を肩幅くらいに開き、両膝を立てます。手は体の横に伸ばして置く
②お尻を持ち上げ、肩からヒザまでまっすぐになるようにしてそのまま5秒
③ゆっくりと元の姿勢に戻します。

これを5セット

《ぷりんとした桃尻エクササイズ》

①床にうつぶせに寝ます。
ひじを曲げて、両手はあごの下に、両足はできるだけ開き
足の甲が床につくようにして伸ばす。

②左足の付け根から
ゆっくりと上に持ち上げて限界まで持ち上げたら30秒キープ。

③1の姿勢に戻してから逆も同様に行う。
脚を持ち上げるときに、ひざが曲がらないように気をつける。

30秒×左右2セット

《椅子で簡単ヒップアップ》

① 肩幅に脚を開き
椅子やカウンターなどに手をつき背筋を伸ばして立る。

②ヒップに意識を集中させながら
片脚を後ろに15ｃｍほど上げ10秒キープ。

3回行います。反対側の脚も同様に行い5セット。