1週間で!「たるんだお尻」をキュッと引き上げるテクニック

                   
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お尻を美しく保つために大切なのは
エクササイズと同じくらい
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体にピタッとした服や水着を着こなすには
美しいヒップラインは欠かせませんね!

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美しいボディラインには
立体的で締まったお尻が必要不可欠ですからね。

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ところで理想的なヒップの形とは
どのようなカタチだと思いますか?

 

横からみて半円形
逆さになったハートの形
程よい高さにあって
ヒップと太ももの境目がある、といったお尻です。

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↑こんなお尻が
『女性らしいヒップライン』と言えると思いませんか?

 

ピーマンのような形
横に広がってしまって

丸みがほとんどなくなってしまった
ぺったんこなお尻。

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↑こんなお尻は、理想とは正反対。
今すぐにでも、改善したいですよね!!
 
 

キレイな女性らしい曲線で
キュッと上がったお尻はとっても憧れますが

お尻の筋肉は
日常生活で、あまり使われない筋肉ですので
 
きちんと意識をしていないと
あっという間に衰えてしまいます。

 

でも安心して下さい!

筋肉ですので
今日から1週間、筋トレをするだけで
完璧なぷっくりと丸いお尻を手に入れることだって可能です。
 
 

お尻にコンプレックスを感じている
そこのあなた!

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【お尻が垂れる、悪習慣】

 

《下着の選び方》

下着の選び方によっても
お尻が垂れる原因となります。
 
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ヒップアップのためには
小さめの下着で締め付けるのが良いと思っている人
多いですよね。
 
実はそれは逆効果ですので
注意しましょうね。
 
カラダのサイズに合わない
小さい下着を身につけると
 
下着の締め付けのせいで
血流が悪くなります。
 
血流が落ちると
筋肉も落ちてしまいます。
 
筋肉が落ちれば・・
お尻は垂れますよね。
 
逆に
大きすぎる下着の場合は
 
下着とお尻との間に隙間ができてしまい
 
下着が脂肪をサポートしきれず
脂肪が垂れてしまいます。
 
つまり
自分のサイズに合った下着を選ぶことが
美しいお尻を保つのには大切ということです。

 

《座り方の習慣》

 
椅子に座る際
間違った座り方をするとお尻が垂れてしまいます。

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椅子に浅く腰掛けて
背もたれに体重を乗せてしまうような座り方は
お尻が垂れてしまう原因になります。
 
それ以外にも
脚を組んで座ったり
前に足を投げ出して座ったりするのも
お尻が垂れてしまう原因に。
 
こういった座り方をすると
骨盤が歪んでしまうのでお尻が垂れてしまうわけです。
 
骨盤の歪みによって
背骨が曲がる原因となりますから
全体的なスタイルが悪くなってしまいます。
 
背筋を伸ばして
背もたれに体重を掛けないように座るようにしましょう。

 

《運動不足による筋力低下》

運動不足や加齢などによって
お尻の筋肉は落ちてしまいます。
 
すると
お尻の脂肪の重さを支えることができなくなるので
下に垂れてしまうわけです。
 
普通に生活をしていると
お尻の筋肉は使いませんから
どんどん筋肉が弱って
お尻もどんどんと垂れていってしまいます。

昔は和式トイレにしゃがんだり
床に座ったり立ち上がったりするという
動作はフルスクワットをしている状態。

しかし
ソファやベッドから立ち上がるという動作は
おしりの筋肉が使われず
おしりが垂れてしまう原因につながってしまいます。

イロイロと生活が便利になった今の時代
意識的にお尻の筋肉を動かすようにしなければ
脂肪は垂れてしまう一方です。
 
美尻を意識して
日々、エクササイズをすることが大切です。

 

《歩き方の習慣》

日本人の歩き方は欧米人と比べ
おしりを使わない歩き方だと言われています

欧米人の歩き方はとてもダイナミックで
背筋をまっすぐ伸ばして
ひざは曲げずに足を出してかかとから着地します。

もともとお尻を使わない歩き方をしていることに
更に
高いヒールを履いてしまうと
もっと複雑なことになります。
 
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高いヒールを履いてしまうと
膝が曲がった状態で歩くことになります。
 
こういった歩き方をすると
重心の位置がズレてしまうために
お尻の筋肉はどんどん落ちてしまいます。
 
お尻の筋肉は
大殿筋、中殿筋、小殿筋の3つに分けられています。
 
この3つの筋肉をうまく連動させることで
お尻の脂肪を支えているわけなのですが
 
ヒールを履くと中殿筋と小殿筋に力が入ってしまい
大殿筋が弱ってしまいます。
 
ヒールを毎日履いている人は
歩き方に気を付けて歩くようにしましょう。

 

《足を組む習慣》

普段から足を組む習慣があると
おしりが垂れてしまいます。

中殿筋が伸びてしまうからです。

中殿筋とは・・

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↑ここの筋肉のこと。

中殿筋
大腿骨(太ももの骨)から骨盤の際までくっついている
筋肉です。

足を横に広げたりする時に働きますが
骨盤を安定させたりする大切な筋肉です。

この筋肉がしっかり働くようになると
赤い矢印のほうに引っ張ってくれるため
お尻が持ち上がります!

お尻が垂れている人は
この筋肉をなかなか使えていない人が
非常に多いように感じます。

普段から足を組む習慣があると
中殿筋が伸びてしまうと
言いましたが

伸びてしまうということは
持ち上がるとは逆の反応がでてしまいます。

つまり、おしりを引き下げてしまうのです

おしりのたるみが気になる方
普段足を組んでいませんか?

筋肉が伸びてしまった場合
縮めるためのトレーニングが必要になってきます。

伸びきった筋肉も
トレーニングで刺激を入れることにより
もとの正しい状態に戻ることが可能になってきます。

 

お尻が垂れる、内面的原因

《骨盤の歪みやズレ》

骨盤がずれると
骨盤が横に開いたり、形が悪くなって
お尻が垂れてしまう原因になってしまいます。

ヒップアップマッサージなどをしても効果がない場合は
骨盤の歪みが原因かもしれません。

 

《骨盤の歪みチェック法》

まずは
あなた自身の骨盤が歪んでいるかどうかを
チェックしてみましょう

 

■足踏みテスト
 
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①印のある床や、テープを貼るなどして
 床に印をつけ、その印を中心に立ちます。
 
②目を閉じて、腕を大きく振り
 太ももを高く上げ、その場で50回足踏みをします。
 
③印より、1m以上動いてしまっていたら
 骨盤にゆがみがあります。
 
〈進んだ方向で分かる骨盤の歪み方〉
右に進んだ……右肩が下がっており、右側にずれている
左へ進んだ……左肩が下がっており、左肩にずれている
前に進んだ……猫背。前側にずれている
後ろに進んだ……猫背。後ろ側にずれている
 
 
■日常生活でチェック
一つでも当てはまる方は、骨盤が歪んでいる可能性があります。
 
・片方の靴ばかりすり減る
・まっすぐに立つと肩の高さが左右で違う
・片方の靴だけがいつもすり減る
・何もないところでつまずく
・座るときに、脚を組む癖がある
・仰向けに寝ると左右の足の開きが違う
・O脚またはX脚である
・立つときに、壁によりかかったり、片方の足に重心を置いたりしている
・ウエストのくびれの高さが左右で違う
・おしりが大きく、下半身が痩せにくい

 

【『目指せ!美尻!!』骨盤トレーニングのススメ】

《大股で歩く》

通勤や通学の歩きをヒップアップに繋げるためには
裏ももを伸ばすようにして大股で歩きましょう

かかとから着地をする必要があるので
5センチ以上のヒールの靴は控えると効果的。

 

《骨盤を立てて座骨で座る》

座骨が椅子の座面に直接あたる感じが正解。
背中にテニスボールを入れたりして
腰椎のアーチを作るなどするとわかりやすいですよ。

 

《骨盤回し》

①両足を肩幅くらい開き
 手は腰に当て右回りに10回まわします。
 この際、上半身と足は動かさず、腰を回します。
 
②同じように、左側も行います。
 左右10回ずつで1セット
 1日に5~10セットを目標に行うことをオススメします。
 
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《前後屈エクササイズ》

①足を前に出して座り
 背筋をぴんと伸ばして、手は胸の前でクロスをして固定します。
 
②おしりではなく、骨盤で歩くという意識を持ちながら
 左右の骨盤で10歩ずつ前に進みます。
 この際、手で反動をつけたりするのではなく
 骨盤のみで歩くように意識しましょう!
 
③次は、左右10歩ずつ骨盤で後ろ歩きをします。
 前歩き後ろ歩きで5回で1セット、2~3セットを目標に行うことをオススメします。
 
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《前後屈エクササイズ》

①両足を肩幅くらいに開いてまっすぐに立ちます
 
②まずは前に腰から曲げるように前屈をします。
 体の硬い人は少し勢いをつけて倒すと良いでしょう。
 
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③ゆっくり3~5秒ほどかけて、最初の姿勢に戻ります。
 
④腰に手をあて
 苦しくならない程度に腰から後ろに倒していきます。
 
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この流れを1つのセットとし
1日5~10セット程度行いましょう!
 
 

《骨盤突き出しエクササイズ》

 
①仰向けになり、手は両脇の横に置いてください。
 
②膝を立てます。
 
③そのまま骨盤を突き出すように上げて
そのまま1分間キープします。
 
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④終わったら、ゆっくりと背中と骨盤を床につけ
床と骨盤が離れないように、脚を伸ばします。
 
1日3回を目標に行うことをオススメします。
 
 

【おしりのタイプ別エクササイズ】

 

あなたのヒップタイプはどれ?

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おしりのトップが下がり
おしり全体が垂れている。
骨盤が後傾している人に多い。

 

 

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おしりに立体感がなく
平らでのっぺりとした横広がり。

O脚で骨盤が後傾している人に多い。

 

 

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骨盤が前傾しすぎて腰が反り
おしりがアヒルのように後ろ側に突き出ている。

 

 

 

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ウエストの上にもお肉がのり
ウエスト、おしり、太ももの境目があいまいになっている。

 

あなたは大丈夫??おしりの筋力チェック

うつぶせになり
骨盤をぴたっと床につけた状態で
片脚ずつ上げてみよう。

脚は1本の棒のように伸ばし
腰は反らない。

脚を上げたまま10秒キープできたら
おしりのカタチを保つ筋力がある証拠。

難しかったあなたは
上記4タイプのどれか当てはまるはず。

 

《垂れ尻タイプ向けエクササイズ》

太もも裏をストレッチ!大殿筋を鍛えよう!

お尻が重力に負けて下がり
だらんと垂れた状態の「垂れ尻」

最初に「くの字ストレッチ」
縮んだハムストリングスをしっかり伸ばし
骨盤を正しい傾きに。

さらに
キュッと引き上がったヒップラインを維持する
大殿筋を鍛えていきます。

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続ければ、お尻が引き上がります!

 

 

■くの字ストレッチ

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固く短くなっているハムストリングスを伸ばして
骨盤の傾きを正すストレッチ。

少しおしりを突き出し
脚の付け根から伸ばすように意識すると
ハムストリングスが効果的に伸ばされます

両手は左太ももの上に置き
おしりを少し後ろに突き出して上体を前に倒す。

脚の付け根のすき間に
ものを挟むような意識で
もも裏全体を伸ばして10秒キープ。

3回繰り返し。
右足も同様に。

「垂れ尻」のカギは
ハムストリングスと大殿筋。

 

《扁平尻タイプ向けエクササイズ》

おしりを締める方向に股関節を動かして

おしりのボリュームが失われ、平たく横広がりになり
パンツ姿がかっこよく決まらない「扁平尻」

生まれ持った体形だから……とあきらめるのは早い!

内側に向こうとする股関節のゆがみを
「4の字ストレッチ」で調整。

おしりの外旋筋群(がいせんきんぐん)を強化しましょう。

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■4の字ストレッチ

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内側に向こうとするクセがついている股関節を
外向きに調整する効果が高いストレッチ。

脚を4の字にした時に
しっかりとおしりを締めるように意識すると
さらに効果アップ。

腰に両手を当て
左足で片足立ちして
右足を上げて右ひざを曲げる。

骨盤がぐらつかないように
両手で支える。

カラダの軸がぶれないように

カラダの軸がぶれると効果は半減。
骨盤は固定したまま
カラダの軸をキープするよう意識しましょう。

股関節やおしりの筋肉に効く。

片足を開いて「4の字」を作る

骨盤を固定したまま
股関節から右脚を締めてキープします。

左右それぞれ10回ずつ行います。

 

【お尻を3cmアップ☆エクササイズ】

《ヒップウォークエクササイズ》

床に座り両足をそろえて伸ばします。
お尻を床から浮かせないように右足を前に出します。
次に左足を前に出します。
前に3歩進んだら、今度は後ろに3歩下がります。

これを10回程度行います。

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《ショルダーブリッジエクササイズ》

①仰向けに寝て、足を肩幅くらいに開き、両膝を立てます。手は体の横に伸ばして置く
②お尻を持ち上げ、肩からヒザまでまっすぐになるようにしてそのまま5秒
③ゆっくりと元の姿勢に戻します。

これを5セット

 

《ぷりんとした桃尻エクササイズ》

①床にうつぶせに寝ます。
ひじを曲げて、両手はあごの下に、両足はできるだけ開き
足の甲が床につくようにして伸ばす。

②左足の付け根から
ゆっくりと上に持ち上げて限界まで持ち上げたら30秒キープ。

③1の姿勢に戻してから逆も同様に行う。
脚を持ち上げるときに、ひざが曲がらないように気をつける。

30秒×左右2セット

 

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《椅子で簡単ヒップアップ》

① 肩幅に脚を開き
椅子やカウンターなどに手をつき背筋を伸ばして立る。

②ヒップに意識を集中させながら
片脚を後ろに15cmほど上げ10秒キープ。

3回行います。反対側の脚も同様に行い5セット。

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