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【夏に向けてダイエット開始！】

暖かい日も増え
着る服もだんだん薄着になってくると

どうしても
気になってしまうのが
ぷよっとしたお肉です。

「さほど太っているわけではないのにお腹が…」

なんて方は
もしかしたら体幹が衰えているのかも・・

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【あなたの『体幹年齢』はいくつ？】

 

簡単なテストで
あなたの体幹年齢がどのくらいかを
チェックしてみましょう。

片足で立ち
その状態で何分立った状態でいられるか測ります。

これを片足ずつ
両方、測定してみましょう。

７０秒以上できた方・・・・・体幹年齢２０歳 
５５秒以上できた方・・・・・体幹年齢３０歳 
４０秒以上できた方・・・・・体幹年齢４０歳 
２０秒以上できた方・・・・・体幹年齢５０歳 
１０秒以上できた方・・・・・体幹年齢６０歳 
５秒以上できた方・・・・・体幹年齢７０歳 
４秒未満の方・・・・・・・体幹年齢７０歳以上

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【『体幹』とは？】

 

体幹は
頭部と四肢（左右の手足）を
除いた部分のこと

つまり
身体のコア（中心）となる部分のことです。

お腹周りをイメージされる方が
多いかもしれませんが

体幹とは
腹筋だけを指しているのではなく

背中や腰周りも含めた
胴体の中心部全体のことを指します。

体幹は
骨と筋肉で構成されています。

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〈『体幹』を構成する骨。〉

体幹を構成する骨には
骨盤、背骨、肋骨（ろっこつ）、肩甲骨（けんこうこつ）
などがあります。

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〈『体幹』を構成する筋肉。〉

そして、その周囲を取り巻く筋肉には
深層筋、表層筋があり
この2種類の筋肉を総称して
体幹筋と呼びます。

深層筋は
身体の内側の深い部分にある筋肉です。
インナーマッスルとも呼ばれています。

表層筋は
深層筋の外側
身体の表面に近い部分にある筋肉です。

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【『体幹』3つの役割。】

 

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〈姿勢を維持し支える役割。〉

人間は直立二足歩行をします。
四本足の動物はお腹が垂れていますが
ヒトは動物のように垂れていません。

これは内臓を包み込むように存在している
腹横筋のおかげです。

姿勢を維持し支えるのに
体幹はとても重要で
それには深層筋が関係しています。

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〈動きを生みだす土台としての役割。〉

表層筋は
体幹を前後左右に曲げたり
ひねったりするのに使われます。

多くの動作は
四肢の動きをともなって行われますが

まず体幹部の筋肉が動き
それに連動して腕や脚の筋肉が動きます。

このように
手足の動きを生みだす元になっているのが
体幹の力強い動きなのです。

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〈軸としての役割。〉

ボールを投げたり蹴ったりする動作を
思い出して見てみてください。

動作の大きい手足の動きに
目がいきますが

うまくボールを投げたり蹴ったりするためには
体幹のひねりや安定が不可欠です。

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【体幹が衰えるデメリット。】

 

1.姿勢が悪くなり、腰が曲がり足腰への負担が大きくなる

2.尿漏れや骨盤の歪みなどにつながる

3.骨盤の歪みからくる生理痛の悪化

4.腹部の筋力不足からくる便秘など

 

様々な不具合が生じるようになります。

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【体幹を鍛えるメリット。】

 

1.基礎代謝が上がり痩せやすい体質になる

2.姿勢が良くなり肩こりや腰痛、便秘などが改善される

3.骨盤が安定することにより冷え性や生理痛が緩和される

4.内臓が正常な位置に戻りウエストが引き締まる

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【『体幹トレーニング』〈ウンチク編〉。】

 

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〈「支える筋肉」と「動かす筋肉」を意識して鍛えよう。〉

体幹には
「動かす」筋肉と「支える」筋肉があります。

日常生活の中では
2つの筋肉は連動していて
それぞれ別々に動くわけではありません。

体幹を効率的に鍛える場合には
2つの筋肉を
区別して鍛えることがポイントになります。

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〈深層筋を鍛えるには、まず筋肉を使う感覚をマスターしよう。〉

「腹筋が割れる」と言われるように
表層筋は外から見える筋肉なので
意識しやすいのですが

深層筋は外から見えず意識しにくいので
鍛えるのが難しいと言われています。

深層筋を鍛えるには
筋肉を使う感覚を
マスターする必要があります。

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【体幹トレーニング〈実際にやってみよう！〉。】

 

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〈「くびれ」を取り戻す体幹（腹横筋）トレーニング。〉

「くびれ」をゲットするには
お腹の深部にある腹横筋を
鍛えることが効果的です。

1.膝を曲げてあおむけに寝て
　腹部に手をあてて
　息を大きく吸ってお腹を膨らませます。

2.できるだけゆっくりと口から息を吐き
　おへそを背骨に近づけるようにして
　お腹をへこませます。

3.息を吸うときにも
　お腹をへこませた状態をキープし続け
　呼吸は自然に続けましょう。

4.腹横筋を収縮させ
　お腹が固くなる感覚をつかんで下さい。

5.へこましキープ時間は
　最初は5秒間からはじめ
　最終的には30秒を目指しましょう。

腹横筋が使われている感覚をつかむのがポイントです。

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〈ヒップアップ効果のある体幹（大殿筋）トレーニング。〉

「最近、お尻が垂れ下がってきた」
と感じたら
それは大殿筋が衰えてきた証拠です。

1.あおむけに寝て
　両手は手のひらを下にして
　体の横で床を押さえます。

2.足を肩幅に開いて、両膝を立てます。

3.お尻の筋肉（大殿筋）を引き締めながら
　おへそを突き出すようにして腰を上げましょう。

4.肩から膝までまっすぐにになるように
　腰を上げた状態で少しの間キープ。

5.ゆっくりと腰をおとして
　元の姿勢に戻ります。

6.呼吸は止めずに自然にやるようにしましょう。

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〈姿勢を美しくする体幹（腸腰筋）トレーニング。〉

1.椅子に座って両手で座面を持ち
　上半身をまっすぐにして安定させる。

2.股関節（太ももの付け根）を意識して
　片脚の膝を上げ、床から足の裏を浮かせる。
　この時、膝から下は力を抜く（腸腰筋を働かせることを意識する）。
　背中が丸くならないように注意しましょう。

3.ゆっくりと持ち上げて1～2秒間止め
　ゆっくりと下ろす動作を繰り返す。

4.片脚ずつ続けて10回くらい行い
　足を代えて同じように行いましょう。

5.呼吸は止めずに自然にやるようにしましょう。

立ってやると
より効果が上がります。

毎朝の歯磨きの時に
太ももを
床と水平の位置まで持ち上げて
キープするという方法もあります。

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